Träna smidighet och koordination i rullstol
Om du använder rullstol vet du förmodligen redan hur viktigt det är att hålla kroppen stark och flexibel. Med tiden kan man känna sig styvare i axlarna, tappa greppet och ha svårare att förflytta sig själv. Det är faktiskt helt normalt. Men det finns något du kan göra åt det. Så tränar du smidighet och koordination i rullstol och märker redan efter några veckor hur mycket lättare vardagen blir. Forskning visar att 70 procent av de rullstolsanvändare som tränar regelbundet mår faktiskt bättre både fysiskt och psykiskt (överraskande mycket bättre, faktiskt). Längre ned presenterar jag konkreta övningar du kan börja med redan hemma.
Varför smidighet och koordination spelar roll för dig
När du sitter i rullstol dag efter dag blir vissa muskler överansträngda medan andra slappnar av. Armar och axlar jobbar hårt, men samma rörelser händer om och om igen. De gör att rörligheten minskar och stelheten ökar. Du kanske märker att det blir svårare att nå långt fram eller att axlarna gör ont efter några timmars förflyttning.
Träning ändrar detta. Bättre blodcirkulation betyder att muskler och vävnader får mer näring. Starkare axlar och armar gör det enklare att förflytta dig själv utan att anstränga dig för mycket. Du minskar också risken för skador som trycksår och inflammation. Det viktigaste: du blir mer oberoende och kan göra mer av det du själv vill.
Smidighet handlar om att kunna röra dig mjukt utan att stelna. Koordination betyder att dina armar jobbar tillsammans på rätt sätt. Tillsammans ger de dig både kraft och kontroll två saker som gör rullstolen till ett verktyg istället för en begränsning.
Kom igång: Övningar du kan göra hemma
Armcirklar. Sitt upp rakt i stolen och sträck armarna ut åt sidorna. Gör långsamma, stora cirklar framåt tio gånger, sedan bakåt. Detta ökar rörligheten i axlarna och värmer upp musklerna. Om smärta kommer bör du sluta och prova något annat istället.
Axelrullningar. Lyfta båda skuldror mot öronen, dra dem bakåt och ned igen. Upprepa tjugo gånger. Övningen motverkar spänning i nacke och axlar, något som är vanligt efter långt rullstolssittet.
Bollöverföring. Ta en liten boll eller kudde och kasta den från en hand till den andra framför kroppen. Börja långsamt. Detta tränar koordination mellan dina händer och ögon samtidigt som det stärker armmusklerna.
Balansövningar i stolen. Sitt långsamt och kontrollerat fram, bakåt och åt sidorna utan att tappa kontrollen. Du kan luta dig framåt för att ta något från marken eller åt sidan för att plocka upp något. Övningen utvecklar stabilitet och magmuskler.
Handledsrotationer. Sträck en arm framåt och rotera handleden långsamt framåt, sedan bakåt, tio gånger på varje sida. De förbättrar rörligheten och stärker underarmsmuskler som du behöver när du förflyttar dig.
Träna rätt utan att skada dig
Det första du gör innan träning är att värma upp. Gör några armcirklar och armknäppningar i två till tre minuter. Då får musklerna mer blod och blir mer flexibla. Efter träning stretchar du försiktigt håll varje sträckning i tjugo sekunder utan att det gör ont.
Börja alltid enkelt. Om du aldrig tränat innan börjar du med två till tre övningar, två gånger i veckan. Efter två veckor kan du lägga till mer eller göra övningarna svårare. Lyssna på kroppen smärta är en signal om att något är fel. Trött är okej. Smärta är inte.
Om du har komplexa skador eller sjukdomar bör du prata med en fysioterapeut innan du börjar. Hen kan visa dig rätt teknik och ge dig övningar anpassade just för dig. Det är helt okej att fråga. Det är faktiskt mycket bättre än att göra fel och skada dig.
Utrustning som gör träningen roligare och effektivare
Gummiband. Dessa elastiska band gör övningarna svårare utan att väga mycket. Använd dem när du drar armarna bakåt eller när du roterar handled. Billiga och enkla att ha med överallt.
Träningsbollar. En mjuk boll i olika storlekar hjälper dig träna koordination och grepp. Du kan kasta den mellan händerna eller mot en vägg och fånga den igen. De gör träningen mindre tråkig än att bara göra samma rörelse.
Små hantlar. En till två kilo är perfekt för att börja. De ökar arbetet för armmusklerna utan att bli för tungt. Du kan lägga dem på armstödet medan du gör armcirklar.
Appar och sensorer. Det finns appar som räknar dina rörelser eller ger dig feedback på hur du rör dig. Vissa människor tycker det är roligare att träna med teknik som följer upp resultaten.
Du behöver inte köpa något för att börja. Många tränar mycket bra med bara kroppen. Men om du vill variera och göra träningen mer intressant är dessa verktyg billiga sätt att starta.
Avslutande tankar
Träning i rullstol är inte något som ska ta timmar varje dag. Två till tre gånger per vecka, tjugo till trettio minuter per gång, är helt tillräckligt för att märka en skillnad. Din kropp är unik, och det som fungerar för någon annan kanske inte passar dig och det är helt okej. Det viktigaste är att du börjar och att du fortsätter.
Välj en övning från listan ovan och testa den redan idag. Bara några minuter räcker. Du kommer märka att det blir lättare efter varje gång du tränar. Om du vill dela hur det går eller har frågor, hör gärna från dig. Det finns många andra som tränar i rullstol, och tillsammans är de roligare och lättare att hålla på.
