Styrketräning för olika funktionsnivåer
Styrketräning är inte bara för idrottare och trängsäljare. Det är faktiskt något som alla kan och bör göra oavsett ålder eller hur kroppen fungerar. Men träningen ser helt olika ut för olika personer. En åttiårig pensionär tränar inte på samma sätt som ett barn med cerebral pares eller en frisk tjugoåring. Det är här så anpassas styrketräning för olika funktionsnivåer blir viktigt. Kroppen är otroligt smart och kan anpassa sig till nästan allt, men vägen dit ser olika ut för alla.
Frågan är inte om du kan träna styrka. Frågan är hur du ska träna styrka för att det ska passa just din kropp och dina behov.
Varför styrketräning är viktigt för alla funktionsnivåer
Forskare runt om i världen är eniga: styrketräning gör skillnad. Det handlar inte bara om att bli stark och få större muskler. Styrketräning påverkar hela kroppen på ett positivt sätt.
När du tränar styrka händer flera saker samtidigt. Musklerna växer och blir starkare. Men de är inte allt. Din hjärna blir också bättre på att skicka signaler till musklerna. Du blir mer stabil när du går. Du minskar risken för att ramla och skada dig. Din kropp har lättare att göra vardagliga saker att ta på sig kläder, att bära matkassar, att leka med barnbarnen.
Världshälsoorganisationen WHO säger att alla vuxna bör träna styrka minst två gånger i veckan. Det är inte mycket. Det är bara två passeringar på sju dagar. Men det räcker för att hålla musklerna friska och förhindra att de dör ut. När du tränar regelbundet blir du också gladare (vilket är rätt bra tycker jag). Styrketräning minskar oro och ångest. Det gör något med ditt välmående.
Det bästa? Det spelar ingen roll var du startar från. En åttiåring kan få samma nytta som en trettioåring bara på sitt eget sätt.
Anpassning för äldre och personer med begränsad rörlighet
Äldre personer behöver styrketräning mer än någon annan grupp. Muskler försvinner naturligt när man blir äldre ungefär 3 8 procent per decennium efter fyrtio år. Men träning stoppar det. Studier visar att äldre som tränar styrka under sex månader får mer muskelmassa, blir starkare och klarar vardagen bättre.
För en åttiårig med artrit behöver träningen se annorlunda ut än för en fotbollsspelare. En lämplig övning kan vara att sitta på en stol och resa sig upp tio gånger. Eller att använda ett motståndband för att lyfta armen. Lätta vikter fungerar också bra ofta mellan ett och tre kilo räcker.
Övervakning är viktigt. En träningsledare eller sjukskötare ser om rörelsen blir felaktig eller om kroppen signalerar överbelastning. Vila mellan träningspassen är lika viktigt som själva träningen. Två dagar mellan träningspass låter musklerna återhämta sig. Många idrottshall har grupper för äldre där folk tränar tillsammans under ledning av utbildad personal.
Styrketräning anpassad för barn och ungdomar med funktionsnedsättningar
Barn med motoriska utmaningar som cerebral pares drar stor nytta av rörelseträning. Men det fungerar bäst när det är roligt och socialt. Gruppövningar och dans gör skillnad. När barn tränar tillsammans lär de sig av varandra och känner sig mindre ensamma.
Dans är en underbar träningsform för barn med funktionsnedsättningar. Det kombinerar styrka, balans och koordination. Samtidigt gör ungdomarna det tillsammans. De skrattar. De har grej på varandra. Forskning visar att dans och rörelseövningar i grupp förbättrar både motoriska färdigheter och de mentala välmåendet. Barnen blir tryggare i kroppen.
Organisationen Idrott & Handikapp arbetar aktivt med att ge ungdomar med funktionsnedsättningar möjlighet att träna tillsammans. De vet att träning inte bara handlar om muskler. Det handlar om att känna att man passar in och att man kan göra samma saker som alla andra.
Så undviker du skador och bygger effektiv träning
En stor farhåga är: är styrketräning farligt för sköra människor? Svaret är nej om du gör det rätt. En skada uppstår vanligtvis inte av styrketräning utan av dålig form, för mycket för snabbt eller överbelastning utan återhämtning.
Det finns tre huvudtyper av muskelarbete. Koncentrisk betyder att muskeln blir kortare som när du lyfter en hantel. Excentrisk betyder att muskeln töjs ut under anspänning som när du sänker hanteln långsamt ner. Isometrisk betyder att muskeln är spänd men rör sig inte som när du håller hanteln still framför bröstet.
Du bygger effektiv träning genom att börja lätt och öka gradvis. Om något gör ont inte bara ansträngning utan verklig smärta stopp. Lyssna på kroppen. Tecken på överbelastning är kronisk trötthet, försämrad prestanda eller svullnad. För träningsledare och föräldrar gäller: följ upp regelbundet, skriv ned vad ni gör och justera efter behov. Det gör träningen både säker och effektiv.
Du kan också övervaka träningen genom enkla tecken. Kan personen prata under träningen? Det är en bra indikation på rätt intensitet. Helt stilla och andfådd? Då är det för mycket.
Styrketräning är en investering i framtiden. Med rätt anpassning kan nästan alla börja. Du behöver inte mycket bara två gånger i veckan, några enkla övningar och vilja att må bättre. Om du inte vet var du ska börja, snacka med en träningsledare eller fysioterapeut (många är faktiskt jättehjälpsamma). Du kan komma hem till dig eller träffa dig på idrottshallen. Du kan också börja hemma med kroppsviktövningar det kostar ingenting och det funkar.
Oavsett var du står idag kan du börja eller fortsätta din styrketräning. Din kropp är klar för det.
